¿Cómo planear el menú de la semana?

paso a paso como lograr que sea Fácil, Rico, Sano y para toda la familia

Hola como estas, el newsletter de hoy viene inspirado en un mensaje directo que recibí de Mari una amiga seguidora. ella me preguntaba:

Lily “Me gustaría saber como planificar mis comidas?” - “en la noche, a veces no se que comer” ¿Te suena familiar? . Claro, la mayoría de nosotros que queremos comer en casa saludable, batallamos con este problema todos los días y no es difícil lograrlo, solo necesitas organización y disciplina.

¡Mi solución es planear un menú de la semana, o del mes! pero vamos poco a poco y empecemos con una semana. aquí te compartí mas ideas para tus menús .

Por supuesto que siempre puedes empezar con mi E-Book menú saludable , E- book Meal Prep que hace este trabajo por ti la primera semana y tienes una idea de como seguir la siguiente semana.

Hay muchas personas que lo piensan y lo llevan todo en su mente, pero yo no tengo tan buena memoria, se me hace mas fácil si lo escribo, entonces te voy a contar mi secreto, lo pondré en pasos super explicados, creo que nunca he sido tan específica, para que pueda ser más fácil de explicar y de entender: al final voy a dejarte un menú de la semana escrito. (disponible para los subscritos al newsletter pago)

Escoge un día a la semana para hacer esto, ejemplo el Jueves de cada semana aparta 1 hora de tu tiempo para dedicarte a crear tu menú ¿no tienes tiempo? seguro que tienes 1 hora que tendrás que sacrificar de otra actividad, negocia tu tiempo, levántate mas temprano, maquíllate mas simple ese día, mira menos redes sociales, etc. ese día apártalo y escribe el menú que quisieras comer la semana siguiente, si comes 1, 2 o 3 veces al día. puedes hacerlo de lunes a viernes o mejor si agregas los fines de semana y estarás mejor organizado. Ya estamos en Jueves así que a escribir en papel, en tus notas del celular o en un documento en a computadora que puedas imprimir posteriormente.

1. Escribe el menú : busca las recetas que te gustaría preparar y escribe el menú

Recomendación:

• Piensa en un menu fácil y aterrizado, si trabajas todo el día será imposible que tengas un menú con recetas complejas y distinto todos los días

  Mantenlo simple porque lo simple se prepara rápido y si logras cumplir la primera semana te sentirás motivado para la siguiente.

• A que me refiero con simple: Piensa en alimentos por separados y las distintas combinaciones que puedes hacer con ellos. lo que yo llamo “la regla de los 5 ingredientes” Un ejemplo:

• Tenemos 5 ingredientes esta semana para los almuerzos y cenas : Pollo- Batata- Coliflor - aguacate - pimentón

• El pollo: puedes condimentarlo previamente con distintos condimentos como te enseño en mi clase de cocina y luego cocinarlo cada día, por ejemplo lo condimentas al curry y al ajillo y ya tienes 2 comidas distintas con el mismo pollo, y si lo sirves distinto se puede convertir en 4 comidas , incluso puedes hervirlo y sacar una sopa y una ensalada… lo ves, así es como quiero que pienses.

• La batata: puedes cocinarla asada y guardarla, luego prepararla en ensalada, como puré, salteada o crujiente

• el coliflor puedes cocinarlo y prepararlo en puré, en arroz, en ensalada y/o al horno

• El aguacate no lo cocinas solo lo agregas crudo entre tus 5 ingredientes siempre piensa en uno o dos que no necesites cocinar como vegetales frescos.

• El pimentón es otro que puedes agregarlo crudo o cocinarlo

  ¿Lo ves? Así por encima ya tienes muchos platos combinados para tener tu menu de la semana con 5 ingredientes principales. por supuesto que para preparar esto necesitarás mas ingredientes pero piensa en 5 principales y luego vienen los secundarios. incluso puedes aplicar la regla de los 5 ingredientes para los desayunos también

  2. Escribe la lista de compras: A medida que vas escribiendo el menú ve escribiendo aparte en una lista, los ingredientes que necesitas y las cantidades aproximadas. Te recomiendo que revises primero tu despensa y refrigerador para que le des salida primero a lo que tienes en casa .

¿Como hago esto?: por ejemplo abro mi nevera y tengo pescado congelado (bacalao) , tomate, cebolla, zanahoria y en mi despensa tengo atún y papas

Empiezo por construir un menú con estos ingredientes y luego agrego preparaciones adicionales con ingredientes nuevos. pero la idea siempre es limpiar el inventario que tenemos primero.

Clasifica tu lista por tipo de alimentos Proteínas, vegetales, frutas, grasas saludables, granos y otros.

Así seráss mas consciente si estas comprando mas de un tipo de nutriente que de otro.

Por favor: 🙄 No compres nada que no quieras comer en tu semana saludable. como antojos: snacks, panes, chucherías, productos ultra procesados en general.

Lee los ingredientes de los empaques allí esta todo lo que necesitas saber, no te compliques leyendo tablas nutricionales que eso te confunde y te distrae de leer los ingredientes.

( No vayas a comprar con hambre , si te tocó, cómete una fruta o yogur antes de entrar) Vas a ahorrar mucho y evitar compras que te hacen daño.

3. Meal prep organiza tus alimentos : muchos creen que organizar es una pérdida de tiempo, pero basta que lo hagas una vez y veras a cantidad de tiempo que ganas, además de la motivación y el ahorro que representa.

Puedes hacerlo e mismo día que haces a compra o dejarlo para el sábado en la mañana.

• Lava todos los ingredientes como vegetales , hojas verdes y frutas, sécalos y guárdalos ya picados o separados en contenedores o bandejas listos para comer o usar en preparaciones.

• Mientras haces esto, puedes cocinar las verduras que usaras en tu menú, hornea papas y batatas, cocina en agua o al vapor, brócoli, coliflor etc, para guardar ya cocidos. etc

• Pica vegetales para ensaladas y sofritos como pimentón, cebolla, cilantro, cebollín, zucchini, pepino y guárdalo ya picado en contenedores.

• Condimenta la proteina con hierbas, especias o aderezos.

• Prepara aderezos y salsas que te ayudan a preparar rápido ensaladas y comidas

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  Prueba también estas recetas de otras salsas que te encantarán

  CREMA DE PIMIENTO ASADO 

  SALSA TARTATA SALUDABLE

  CHIMI CHURRI

  BABA GANOUSH CREMA DE BERENJENAS

  CREMA DE ATUN

  GUACAMOLE

  TZATZIKI CREMA DE PEPINO

  SALSA PESTO

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• Si tienes mas tiempo ese sábado puedes cocinar algunas de tus comidas del menú.

• Organiza bien tu refrigerador , eso es clave para que no se te dañe nada, yo lo hago así: