Hoy quiero compartir contigo una receta versátil y deliciosa que se convertirá en un imprescindible en tu cocina: quinoa cocida. Este grano, conocido por su alto valor nutritivo y sabor suave, es perfecto para muchas preparaciones, desde ensaladas hasta acompañamientos. La mejor parte es que puedes prepararla de manera básica con solo agua y sal, o agregar un poco de caldo para darle un toque extra de sabor.
La quinoa es uno de esos alimentos que preparo frecuentemente en mi nevera como un buffet para agregarla a mis menús saludables. Es perfecta como base para un delicioso buddha bowl o cualquier otra comida. ¡Mira cómo la incorporé en mi menú 17!
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Comparación con el arroz y beneficios
Proteínas:
La quinoa contiene más proteínas que el arroz y es una fuente completa, ya que incluye todos los aminoácidos esenciales. Esto la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Quinoa: 4.1 g de proteínas por cada 100 g.
Arroz Blanco: 2.7 g de proteínas por cada 100 g.
Fibra:
La quinoa tiene más fibra que el arroz blanco, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y mantenerte saciado por más tiempo.
Quinoa: 2.8 g de fibra por cada 100 g.
Arroz Blanco: 0.4 g de fibra por cada 100 g.
Índice Glucémico:
La quinoa tiene un índice glucémico más bajo en comparación con el arroz blanco, lo que significa que tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Quinoa: apróximadamente 53.
Arroz Blanco: apróximadamente 73.
En esta receta te muestro cómo cocinar quinoa de forma sencilla y efectiva. La clave está en lavar bien la quinoa para eliminar la saponina y tostarla ligeramente para realzar su sabor a nuez. Con esta base lista, estarás listo para crear comidas saludables y sabrosas a lo largo de la semana, no solo saladas, también dulce.
Si quieres otras ideas deliciosas, ¡por acá te las dejo! Están buenísimas:
Quinoa cocida
Rinde 4 porciones
1. Ingredientes:
200 g (7 oz) de quinoa.
400 ml (14 fl oz) de agua o caldo (vegetal o de pollo).
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal al gusto.
2. Opcional:
- Puedes añadir hierbas frescas, limón, o tus especias favoritas para darle más sabor a la quinoa cocida.
3. Paso a paso:
Lava la quinoa:
- Coloca la quinoa en un colador de malla fina y enjuágala bajo agua fría. Esto ayuda a eliminar el recubrimiento amargo llamado saponina. Deja escurrir bien.
Cocina la quinoa:
- En una cacerola grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
- Añade la quinoa escurrida a la cacerola y revuelve durante 1-2 minutos para tostarla ligeramente. Esto realza su sabor a nuez.
Agrega líquido:
- Vierte 400 ml (14 fl oz) de agua o caldo en la cacerola.
- Agrega sal al gusto.
Lleva a ebullición:
- Lleva la mezcla a ebullición a fuego alto.
Cocina a fuego lento:
- Una vez que comience a hervir, reduce el fuego a bajo.
- Cubre la cacerola con una tapa.
Cocina la quinoa:
- Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que la quinoa haya absorbido todo el líquido y esté tierna. Puedes verificar si está lista cuando los granos de quinoa se vuelvan transparentes y los germen aparezcan como pequeños anillos.
Reposa:
- Retira la cacerola del fuego y deja reposar, cubierta, durante 5 minutos.
Esponja y sirve:
- Destapa y usa un tenedor para esponjar la quinoa.
4. ¿Cómo servirlo?
- Sirve caliente como base para ensaladas, acompañamiento, o en cualquier plato que prefieras.
5. ¿Te sobró? ¡Aquí te cuento cómo guardarla!
- Puedes guardarlo en un frasco hermético en la nevera por hasta por 4 días
- Puedes congelarla cocida hasta por 3 meses
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