Menú #2 - Enero (gratis por unos días)
🚫 Sin gluten ✓Incluye granos, lácteos y semillas
Hola cómo estas, ¿como te fué con el menú #1 ?¿lograste preparar las 9 preparaciones? ¿cuánto tardaste? cuéntame todo el feedback, en los comentarios.
Quiero agradecer la buena acogida que tuvo el menú #1, que feliz me hace que tantas personas se hayan suscrito y lo hayan preparado. Envíame foto con tu menú listo si aún no me la has enviado. ¡Wow mira qué rico se ve el de esta semana y está muy fácil!
☝🏻Sobre el plan de batch cooking - meal prep:
Si eres nuevo por acá, te cuento que he creado este plan pensando en tu ocupada agenda. Sé que necesitas organizarte para lograr tu objetivo principal: comer saludable y mas vegetales durante la semana, no solo para ti, sino toda la familia. Si bien es probable que tengas un poco de tiempo, a veces te falta inspiración, o tienes recetas pero no sabes cómo organizarte en la cocina para cocinar de manera eficiente y menos sabes como organizar el menú después de cocinar. Este plan está diseñado para solucionar, sino todos, la mayoría de estos problemas.
Recuerda el “Plan” es empezar la semana con el Refrigerador ordenado
Espera 2 emails como este, cada mes, poco a poco iré agregando mas Menú porque mi meta es poder ofrecerte 4 menús semanales al mes.
Contenido del plan:
Lista de compras - todas las recetas - indicaciones de cómo conservarlo - “el plan”, lo mas importante para lograr cocinar todo en tiempo récord- trucos y mas.
Consta de 7 a 9 preparaciones de comidas que puedes adelantar durante el fin de semana, así aseguras no caer en la tentación de comer sin planificar. Las preparamos y guardamos por separado para combinar y comer como nos provoque durante la semana.
📝 Menú de la semana #2
🥦 Atención Veganos este menú también está pensado para ti, he agregado las sustituciones. Las porciones están calculadas para 2 personas ¿quieres hacer más porciones? solo multiplica por la cantidad de personas.
🗒 El Plan
el 90% de las personas que empiezan su menú semanal fracasan, por no tener un PLAN efectivo y realista
¡Este es mi secreto! el tener un plan estratégico para lograr esta cantidad de preparaciones en tiempo récord y cocinar preparaciones ricas que realmente provocan comerlas . Puedes tener miles de recetas guardadas, pero si no tienes un plan, no podrás optimizar el tiempo y vas a fracasar.
Comienza el plan enamorándote del proceso - saca de tu mente el “no me gusta cocinar” y cámbialo por “Me encanta cuidarme”
✨Antes de empezar crea un atmósfera agradable: pon una música que te guste, si quieres enciende una vela aromática, sírvete una bebida que te encante y entra en el mood diversión para cocinar, si lo haces acompañada mejor.
El plan puedes dividirlo en 2 partes si prefieres, una parte la preparas el fin de semana y la otra a mitad de semana. La idea es que no pases mas de 2 horas en la cocina, así que planifícalo según tu tiempo.
La noche anterior: Si vas a preparar el menú vegano, considera dejar remojando los granos.
El día del meal prep sigue paso a paso este orden:
Enciende el horno a 200°C/400°F.
Lava y corta los ingredientes: en cubos pequeños vas a cortar: ajo, tomate, cebolla, cilantro, perejil, pimentón, celeri.
La cebolla que vamos a usar en los aros, vas a cortarla en aros grandes y gruesos.
Separa lo que usarás en las recetas y el resto mételo en contenedores o frascos distintos bien tapados para crear las ensaladas. Puedes guardarlos en frascos altos por capas como te indico en la receta.
Lava bien la espinaca, sécala y métela en un contenedor con tapa y papel absorbente si no vas a armar las ensaladas o si te sobra.
Pica la verdura que escogiste y separala así: la que vas a usar en puré, elimínale la piel y córtala en cuadros. La otra, córtala en cubos o en forma hasselback como indica la receta. Claro que puedes usar mas de un tipo de verdura.
Aderezo: Prepara la salsa verde de cilantro metiendo todos los ingredientes en la licuadora y métela en un frasco de vidrio.
Condimenta : prepara toda la carne agregando los condimentos que tienen en común las recetas de hamburguesa, albondigas y guiso y sepárala según las indicaciones.
Si tu menú es vegano, cocina las lentejas hasta ablandar. Una vez que enfríen, licúa la mitad y la otra mitad déjala entera y mézclalas. Procede a condimentar.
Sofreír los vegetales antes de agregarlos a las hamburguesas y albóndigas le dará un sabor mas delicioso, sofríelos en este paso uniendo los que usaras en las albóndigas y las hamburguesas y una vez sofritos los separas y lo agregas a cada preparación.
Prepara el empanizado: en una bolsa la harina de almendras condimentada que usarás en las preparaciones.
Cocinar: Pon a hervir agua en una olla y agrega la verdura cortada para el puré de guarnición y el puré de las tortillas, cocina hasta que ablande.
Armar: Mientras se cocina la verdura, prepara las albóndigas y las hamburguesas, separa la carne del guiso y sus vegetales.
Puré: Una vez que haya ablandado la verdura, písala y conviértela en puré, separa la porción de puré de verdura simple que usarás para las tortillas y déjala enfriar un poco antes de hacer las tortillas.
Con la otra parte, prepara el puré de guarnición y una vez listo, guárdalo en un contenedor.
Cuando enfríe un poco el puré simple, prepara las tortillas y colócalas en la bandeja donde las vas a hornear. También puedes hacerlas en una sartén pero te demorara más tiempo.
Prepara la bandeja para el horno:
Bandeja con la verdura hasselback.
Bandeja con las tortillas.
En una sartén, prepara los aros de cebolla.
En la misma sartén, prepara el guiso y mételo de una vez en su contenedor.
En la misma sartén, prepara las albóndigas y mételas en su contenedor.
En la misma sartén, prepara las hamburguesas y mételas en la sartén.
💡El paso 18 al 19 puedes simplificarlo metiéndolo al horno en bandejas separadas hasta que la carne alcance el punto de cocción recomendado.
👩🏻🍳Trucos batch Pro:
Tanto las albóndigas como las hamburguesas puedes cocinarlas en vez de la sartén, hacerlo al horno o en el air fryer y ahorrar mucho tiempo.
Organízate para cocinar al mayor: calcula estas recetas x 4, prepara y congela en bolsitas separadas por porciones :
☐ Lentejas (para la opción vegana) y congelarla
☐ hamburguesas
☐ albóndigas
☐ verdura : cocina solo 5 minutos y sacarla a bolsas plásticas y congelarlas
😏 Sí, hoy vas a trabajar más, pero tendrás una semana libre en el futuro con todas estas preparaciones en tu congelador, ¡creéme vale la pena!
Descarga el menu aqui:
❄️ Almacenar y conservar
☑︎ Espinacas: lávalas bien con agua y vinagre, luego sécalas perfectamente y las metes en un contenedor con un papel absorbente en el fondo y luego las cubres con otro papel absorbente.
☑︎ Cilantro y perejil, lávalos en agua con vinagre, los dejas secar y los metes en un frasco con un poco de agua y los tapas con otro frasco o con bolsa plástica. No es por nada pero estos envases me han funcionado genial para mantenerlos y evitar derrames en el refri
☑︎ Lava, corta y empaca tus frutas, sécalos y guárdalos listos para comer en frasco de vidrio.
Colocar en contenedores separados bien tapados:
Albóndigas cocidas 📆 conservación : 5 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
Hamburguesas 📆 conservación : 5 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
Guiso molido 📆 conservación : 5 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
Aros de cebollas caramelizadas 📆 conservación : 4 días en refrigerador
Ensalada de vegetales 📆 conservación : 4 días en refrigerador
Puré de verdura 📆 conservación : 4 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
Verdura al hasselback 📆 conservación : 4 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
Tortillas de verduras 📆 conservación : 5 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
Salsa verde de cilantro 📆 conservación : 15 días en refrigerador (1-3 meses congelado)
¿Cómo lo vas a consumir?
Durante la semana tienes el menú sugerido pero ponle tu toque, haz tus combinaciones, tienes 9 preparaciones para combinar como prefieras: sigue la regla del 1+1+V
1 proteína + 1 carbohidrato + vegetales
Eso sí, raciona bien para que hayas consumido todo al final de la semana.
🍽 Tips para servir tu plato :
Divide tu plato en 2 partes : La mitad del plato la llenas con ensalada, la otra mitad la divides en dos y en un 1/4 de plato pones la proteína y en el otro 1/4 la verdura o carbohidrato y empieza comiendo la ensalada, luego la proteína con el carbohidrato.
sobre el desayuno para esta semana te recomiendo:
Pan nube que puedes comerlo con queso y huevo
bebidas: mi recomendación es que si quieres hacer tu comida realmente saludable acompañes tus comidas con agua, te , infusiones o si vas a tomar algún jugo que sea limonada endulzada con monk fruit.
snacks te recomiendo esta receta de Mousse de frutas
Descarga la Lista de compras (para 2 personas)
🍜 Recetas:
Albóndigas tiernas, deliciosas y no se abren
¡Hola! ¿Cómo estás? Esta semana te tengo preparada una receta especial que sé que te va a encantar: Albóndigas , son deliciosas, fáciles de preparar y llenas de nutrientes. Las puedes preparar con cualquier tipo de carne: res, pollo, pavo, cordero, atun o inlcuso con lentejas o garbanzos si quieres una opción vegetal.
Receta de hamburguesas
(rinde 4 hamburguesas)
Lista de Ingredientes:
☐ 300 g de Carne molida de pollo, res o pavo o lentejas cocidas y molidas
☐ 1 cebolla pequeña
☐ 1/4 de pimiento rojo
☐ 2 dientes de ajo
☐ 1 ramita de cilantro
☐ 1 ramita de perejil
☐ 1/2 cucharadita de paprika
☐ 1/2 cucharadita de comino
☐ 1/4 de taza de queso parmesano (veganos omitir)
☐ Sal al gusto
☐ Pimienta negra al gusto
☐ 1/4 taza de harina de almendras
Preparación:
Coloca la carne molida en un tazón y condiméntala con aceite de oliva, ajo, paprika, comino, sal, pimienta, romero, cilantro, perejil y salsa de cilantro.
Pica en pequeños cubos los vegetales o rállalos según tu preferencia.
Agrega a la carne la cebolla, pimiento, espinacas, cilantro y perejil. Mezcla bien y añade el queso parmesano rallado y la harina de almendras. Mezcla todo cuidadosamente.
Toma una cantidad de carne molida, dale forma de bolita y coloca cada bolita sobre un trozo de plástico. Puedes poner hasta 4 a la vez. Coloca otro plástico encima y aplástala con un plato, dándole forma de hamburguesa. Repite hasta que tengas todas las hamburguesas listas.
Calienta una sartén y agrega un poquito de aceite de oliva. Cocina las hamburguesas una por una durante 3 minutos de un lado sin tocarlas y luego dales la vuelta.
Notas Adicionales:
Para una opción vegana, sustituye la carne por lentejas cocidas
Si sofríes los vegetales antes de agregarlos a la carne o las lentejas las albondigas te quedaran mucho mas deliciosas.
Para las albóndigas de lentejas puede que necesites 1/2 taza de harina de almendras.
Experimenta con diferentes condimentos según tus preferencias personales.
Puedes cocinarlas también al horno o en el air fryer según lo prefieras
Receta de Guiso Molido:
(rinde 2 porciones)
Lista de Ingredientes:
☐ 300 g de Carne molida de pollo, res , pavo o lentejas
☐ 1 cebolla pequeña
☐ 1/4 de pimiento rojo
☐ 2 dientes de ajo
☐ 1 ramita de cilantro
☐ 1 ramita de perejil
☐ 1/2 cucharadita de paprika
☐ 1/2 cucharadita de comino
☐ 1 tomate
☐ 1 tallo de apio
☐ Sal al gusto
☐ Pimienta negra al gusto
☐ Jugo de 1 limón
☐ Aceite de oliva
☐ Agua o caldo
Preparación:
En un tazón, condimenta la carne agregando aceite de oliva, paprika, comino, parte del ajo, jugo de limón, sal y pimienta.
Pica todos los vegetales en cubos pequeños
Calienta una sartén, agrega aceite de oliva, incorpora la cebolla y sofríela hasta que esté transparente. Añade el ajo, el apio, el pimiento, el tomate y sofríe bien durante 3 minutos.
Agrega la carne molida ya condimentada, sofríe por 1 minuto y añade el caldo o agua. Cocina hasta que la carne esté bien cocida, aproximadamente 10 minutos, moviendo constantemente.
Cuando esté lista, resérvala en un contenedor o disfrútala de inmediato.
Notas Adicionales:
Para una opción vegana, sustituye la carne por lentejas cocidas
Puedes ajustar los vegetales según tu preferencia, rallándolas si prefieres una textura diferente o tienes niños.Si no tienes celeri, puedes omitirlo
Asegúrate de probar y ajustar la sazón antes de finalizar la cocción.
Si prefieres un toque más cítrico, agrega más jugo de limón al servir.
Guarniciones o acompañantes
Puré de verdura (papa, batata o calabaza)
Ingredientes:
☐ 4 papas medianas, batatas o 1 calabaza pequeña
☐ 1/2 taza de leche caliente puede ser vegana
☐ 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva
☐ Sal al gusto
☐ 1/2 cucharadita de nuez moscada
☐ Pimienta negra al gusto
☐ Agua de la cocción
Preparación:
Lava, retira la piel y corta las papas en cubos
Hierve las papas en agua con sal hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Esto tomará aproximadamente 15-20 minutos.
Escurre la verdura y colócalas de nuevo en la olla.
Añade la leche caliente y la mantequilla a las papas.
Con un machacador de papas o un tenedor, comienza a aplastar las papas mientras incorporas la leche, nuez moscada y la mantequilla. Continúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
Agrega sal y pimienta al gusto. Prueba y ajusta según tus preferencias.
Cebollas caramelizadas
(Rinde 10 porciones)
Ingredientes:
☐ 10 aros de cebolla
☐ 1 diente de ajo
☐ 1 cucharada de vinagre balsámico
☐ 1 cucharada de aceite de oliva, mantequilla o ghee
☐ 1/2 cucharadita de tomillo
☐ Sal al gusto
☐ Pimienta negra al gusto
Preparación:
Lava, pela y corta una cebolla grande en aros gruesos con mucho cuidado para mantener todo el aro sin desbaratarse.
Pica el diente de ajo muy pequeñito.
Calienta una sartén, agrega la mantequilla y distribúyela por toda la sartén.
Coloca los aros uno al lado del otro en la sartén.
Agrega por encima vinagre balsámico y espolvorea a cada aro sal, pimienta y tomillo.
Cocina a fuego lento por 3 minutos, luego agrega el ajo picadito.
Voltea cada aro de cebolla con mucho cuidado para que se dore por el otro lado. Cocina 2 minutos más y saca los aros con mucho cuidado a un recipiente.
Receta de Ensalada de vegetales
(rinde 2 porciones)
Lista de Ingredientes:
☐ 1 tomate
☐ 1/2 pimentón
☐ 1/4 cebolla
☐ 1/2 pepino
☐ 1/2 aguacate
☐ 1 ramita de cilantro
☐ 1.5 tazas de espinaca
☐ Adereza con 2 cucharadas de salsa verde de cilantro
☐ Jugo de limón (para bañar el aguacate)
Preparación:
Corta todos los vegetales en cubos o rodajas. Deja las hojas de espinaca enteras o pícalas según tu preferencia.
Baña el aguacate en jugo de limón antes de agregarlo a la ensalada. Esto ayuda a mantener su frescura y color. o menor dejarlo entero para picarlo el día que sirvas la ensalada.
Guarda cada vegetal por separado en contenedores o sigue estos pasos para armar las porciones en frascos:
Coloca el aderezo en la parte inferior del frasco.
Agrega una capa de cebolla.
Incorpora una capa de aguacate (bañado en jugo de limón).
Añade una capa de pimentón.
Coloca una capa de tomate.
Agrega una capa de pepino.
Finaliza con una capa de espinaca.
Tapa el frasco y arma las porciones de ensaladas para la semana en cada frasco.
Para consumir, simplemente mezcla bien los ingredientes en el frasco y sirve.
Notas Adicionales:
☐ Puedes adaptar los ingredientes según tus preferencias personales,
☐ Experimenta con diferentes tipos de aderezos para variar los sabores.
☐ Para mantener la frescura, asegúrate de armarlo con el orden que te indico y sellar bien los frascos antes de almacenar en el refrigerador.
Receta de verdura hasselback
(rinde 2-4 porciones)
Receta de verdura hasselback
Esta manera de preparar las verduras siempre me eleva los platos, sobre todo cuando la sirvo en alguna reunión, nadie espera ver la papa rebanada de esta manera perfecta para rellenarla con lo que se nos ocurra. Si, queso por ejemplo, se que se te vino a la mente ese ingrediente al verla y es uno de los rellenos mas populares, pero también la puedes servir con aceite de oliva y hierbas o con la salsa verde de cilantro.
Receta de Tortillas de verdura
(rinde 8 tortillas)
Lista de Ingredientes:
☐ 4 papas, batata o calabaza
☐ 1 cucharada de sal
Preparación Paso a Paso:
Lava cuidadosamente la verdura y elimina la piel.
Pon las papas a cocinar en una olla con agua que las cubra.
Cocina hasta que estén bien blandas.
Pisa las papas aún calientes y conviértelas en un puré sin grumos.
Agrega la sal y mezcla.
Toma el puré con tus manos y asegúrate de que no tenga grumos, compactándolo en una bola de masa.
Corta dos láminas de papel encerado y engrásalas.
Toma una cantidad de masa y colócala entre las dos láminas de papel.
Empieza a estirar la masa al tamaño deseado para la tortilla.
Elimina la lámina superior de papel y, con la ayuda de una tapa o un plato circular, corta la masa para darle forma.
Despega la tortilla de ambas láminas de papel.
Para Cocinarlas:
En la Sartén:
Engrasa la tortilla y colócala en una sartén antiadherente.
Cocínala hasta que la veas dorada pero todavía flexible.
Voltéala y cocínala por el otro lado, aproximadamente 2 minutos de cada lado.
En el Horno:
Coloca las tortillas en una bandeja con papel encerado.
Precalienta el horno a 200°C | 400°F.
Introduce la bandeja cuando el horno esté bien caliente.
Cocina por 20 minutos o hasta que las veas doradas y flexibles.
Notas Adicionales:
Puedes experimentar con diferentes tamaños de tortillas según tu preferencia.
Para un toque adicional, puedes agregar hierbas frescas o especias a la masa antes de estirarlas.
Al cocinar en la sartén, asegúrate de que esté lo suficientemente caliente para lograr una textura dorada y flexible.
En el horno, monitorea el tiempo de cocción para evitar que las tortillas se sequen demasiado.
Receta de Salsa Verde de Cilantro
Receta de Salsa Verde de Cilantro
Esta salsa la preparo cada vez que compro hierbas nuevas, normalmente lo hago cada semana en meal prep para tenerlas siempre frescas para cocinar o agregarlas a mis ensaladas, en el caso del cilantro muchas veces encuentro ofertas de 2 x1 entonces llevo mas cantidad, porque estoy segura que tengo como utilizarla, definitivamente es en esta salsa.
Espero que te haya gustado este menu #2 y lo pongas en practica este mismo fin de semana.
Envíame tus fotos y videos, publícala en tus historias de Instagram y etiquétame que quiero repostearla y por favor dame tu opinión coméntame 👇🏼 que te pareció este menú, para mejorar el siguiente. Por ejemplo, gracias a sus comentarios decidí incluir la sustitución para veganos.
Recuerda que puedes hacerme preguntas en el chat y te respondo directamente. y enviarme las fotos de tus preparaciones.
Y si te pareció útil no dejes de compartirla.
Besos, te quiero!
Lily